Mes repas de tous les jours pour être au top de la forme pour l'entrainement.
Salut à tous !
Vous avez pris de bonnes résolutions pour changer d'alimentation ? Très bien. Accrochez-vous parce que, je vous le dis tout de suite, je mange des plats excellents mais beaucoup auront des à-priori sur mon régime alimentaire. Loin de vouloir vous convaincre, je tente ici de vous donner un aperçu de mes choix, en vous expliquant les raisons ainsi que des astuces que vous pouvez ajouter dans votre alimentation, quelle qu'elle soit. Mais bien sûr, rien ne vaut de prendre rendez-vous avec un bon nutritionniste ouvert aux nouvelles découvertes, qui saura vous donner les meilleurs conseils selon votre situation. En espérant que toutes ces pistes de réflexion pourront vous mener à manger plus sainement et prendre soin de votre corps et de votre mental par l'alimentation, un des piliers majeurs du bien-être!
"Nous pensons être acculés et ne pas pouvoir changer nos habitudes alimentaires qui font partie de nous. Mais c'est faux. Ce ne sont que culture et convictions. Nous pouvons surpasser ces habitudes. Après tout, nous sommes bien plus qu'elles. Notre personnalité est un mélange d'éléments bien plus complexes que ce que nous mettons dans notre assiette. Ce qui compte vraiment, c'est pourquoi nous le faisons."
Nous sommes ce que nous mangeons et nous mangeons ce que nous sommes. Ne laissons pas trop nos émotions nous guider dans nos choix alimentaires mais utilisons la raison pour apprendre à s'ouvrir à ce qui est bon pour notre corps. Je m'explique. Souvent, lorsque nous sommes fatigués, nous avons envie de sucre par exemple. Et pour beaucoup d'entre nous, il est très difficile de se détacher des mauvaises habitudes prises depuis l'enfance. Et pour cause, certains plats nous rappellent des moments de joie et nous nous laissons happer par ces émotions sans juger consciemment de la qualité réelle de ce que nous ingérons. C'est dommage mais ce n'est pas inéluctable. Il est aisé de prendre de nouvelles habitudes si on arrive à instaurer une rigueur et que nous gardons en tête l'élément suivant: Pour changer une habitude, il nous faut en moyenne 20 jours consécutifs. Pour qu'elle soit ensuite ancrée en nous, comme si elle avait toujours été présente au cours de notre vie, il nous faut la garder pendant 3 mois. Ensuite, le tour est joué! Mais attention, mieux vaut ne pas vouloir prendre trop de nouvelles habitudes en même temps. Cela se corserait et nous pourrions nous décourager de continuer ou même recommencer.
Quel régime alimentaire pour les sportifs ?
Il y a maintenant 5 années que je suis un régime végétalien pour diverses raisons d'ordre médicales et aussi éthiques. Cependant, je ne vois midi qu'à ma porte. Je ne ferai ici que vous donner des pistes pour vous montrer qu'il est possible de manger végétalien et d'être sportif. Aussi, je ne peux pas vous conseiller sur un régime alimentaire que je ne suis pas !
Bien sûr, je ne nierai pas que la réduction de consommation de produit animaux et tout autre produits à fort impact écologique, serait la bienvenue pour pouvoir enclencher une réduction générale de notre production de GES (gaz à effets de serre), une utilisation alternative des terres arables, une répartition plus équitable des ressources grâce aux protéines végétales etc.
Cependant, il faut savoir que de nombreuses études ont été réalisées et montre que les régimes qui diminuent l'apport de protéines animales, diminuent aussi toutes sortes de problématiques de santés comme l'ostéoporose, les maladies cardiaques (...) et permettent une meilleure et plus rapide récupération car souvent plus riches en antioxydants, en fibres, vitamines et oligo-éléments ainsi qu'un apport plus équilibré en glucides.
Pour vérifier ces informations, vous pouvez notamment aller voir de nombreux reportages (en vérifiant l'origine des sources). Par exemple, dans le documentaire "The Game Changers" de Louie Psihoyos, les scientifiques s'attèlent à étudier la différence entre des joueurs de foot qui changent leur alimentation pour l'expérience. En ce qui concerne les raisons écologiques qui m'ont en partie poussées à changer mon régime alimentaire, vous pouvez également regarder le superbe reportage sur ARTE "Manger autrement - l'expérimentation" de Andrea Ernst et Kurt Langbein. Il s'agit de deux familles qui veulent réduire leur empreinte carbone. Aussi, de nombreux ouvrages sont disponibles très prochainement dans l'article "La bibliothèque du Renard" sur ce site. Bonne lecture!
Et comment ça m'est venu à l'esprit de changer de régime alimentaire ? Comment ai-je passé le pas ? J'avais déjà des débats intérieurs entre mes convictions profondes et ce que je mettais dans mon assiette mais je les repoussais. Et puis en faisant de plus en plus de sport, j'ai dû passer à une partie de protéines végétales. Un jour, je me suis lancé un défi. "Pour voir, si j'en ai marre ou si ça ne me plait pas, j'arrête. Mais je me tiens quand même au défi de changer de régime pendant deux semaines, puis un mois". Et puis, pendant ce temps, je me suis renseignée sur tout cela de manière plus approfondie. Je ne veux pas de cela sur ma conscience. Et puis, j'ai réalisé aussi que j'allais beaucoup mieux, je me sentais plus en forme. Plus tard, cela à été confirmé par des tests médicaux. Avant de me renseigner sur tout cela, je ne savais même pas que j'avais des intolérances. On ne s'en rend parfois compte que lorsqu'on supprime les éléments qui nous perturbent.
Alors qu'est-ce qu'on mange ?
Mes repas se composent ainsi en bref:
Pour le petit déjeuner, mieux vaut privilégier un apport en glucides par un fruit si l'envie y est, une protéine végétale, des oléagineux pour l'apport graisses soit en oméga 3 et 6. Ainsi, souvent je mange du yaourt de soja, un fruit avec de la purée d'oléagineux ou des graines. Il est aussi possible de manger un bol de fruits secs et de graines avec du lait de soja (dont la teneur en protéines est plus intéressante que celle du riz). Mais comme la quantité de protéines ne suffit pas, autant ajouter de la protéine de chanvre en compléments. Il est aussi possible de se faire un bol de graines de chia, riches en protéines et graisses avec des quartiers de fruits. Il est possible de prendre des jus de fruits mais je garde toujours en tête que je ne dois pas boire plus de fruits que je suis capable d'en manger en une fois ! Sinon, durant la matinée, je peux faire rapidement de l'hypoglycémie puisque j'aurai consommé trop de fructose. Il en va de même pour les glucides comme le pain, les céréales classiques du matin. Ils sont bannis pour les mêmes raisons. Le corps les digère en fin de matinée et se fatigue alors que je suis en train de m'entrainer. Cela entraîne la fameuse fringale de 10 heures.
Enfin bref, vous l'aurez compris, pour le petit déjeuner, vous pouvez vous faire plaisir tant que l'apport est constitué de protéines végétales (yaourt soja, protéines de chanvre etc) + fructose (fruits) + graisses (oléagineux).
Pour le déjeuner, je prends donc des légumes en majorité crus et cuits à cuisson douce (vapeur) ou saisis au wok ou à la casserole. A cela j'ajoute bien sûr de nouveau des protéines végétales, plutôt du tofu, du tempeh (je privilégie si possible les aliments protéinés fermentés) et je réserve les légumineuses pour le soir, comme elles contiennent un peu de glucides. J'y ajoute des graisses. Pour les graisses, je favorise une à deux cuillères à soupe d'huile crue, donc pas de cuisson pour celle-ci ! Elle est à ajouter dans les plats une fois prêts ou les salades.
Pour le dîner, ce sera des légumes cuits ou crus, des protéines (cette fois plutôt des légumineuses) et des glucides. Je favorise la diversité et les glucides sans gluten ou modification majeure et à indice glycémique faible. Cela veut dire que je retrouve dans mon assiette plutôt du riz, du sarrasin, du quinoa, de l’amarante, quelques fois de l'avoine et d'autres encore. Il existe de nombreuses farines de ces mêmes céréales ou graines, que je peux utiliser pour faire mes galettes, le pain (au levain), les pâtes à tarte ou pizza etc.
Malgré ce qu'on peut penser aux premiers abords, mes repas sont tous simplement beaux, colorés, vitaminés, goutus et je me fais plaisir !! D'ailleurs j'adore les salades, les desserts, les repas crus, les burgers... Enfin bref, j'aime bien manger de bonnes choses, tant que ce n'est pas trop gras, trop sucré ou trop salé. Vous connaissez le dicton, c'est l'excès qui fait le poison.
Les super-aliments et les aliments aux supers pouvoirs, quelle différence ?
Nombreux sont ceux à utiliser des supers-aliments qui ont plein de bienfaits. Pour la vie de tous les jours, je ne privilégie pas les super-aliments qui sont souvent exotiques, plus chers ou difficiles à se procurer. Autant le faire avec les moyens du bord!
"Même si les super-aliments sont intéressants, je privilégie toujours les aliments aux super-pouvoirs qui sont souvent faciles à trouver, moins chers et moins exotiques.
Il existe des aliments super intéressants que j'appelle les aliments aux supers pouvoirs. En réalité, quand on se penche sur tous les aliments biologiques que ce soient les légumes, les fruits, les graines, les herbes et épices, on découvre alors un univers de bienfaits et d'applications gigantesque. Mais pour ne pas compliquer la tâche, voilà une petite liste d'aliments simples à ajouter quotidiennement très facilement dans l'alimentation et qui fera toute la différence:
- Les antioxydants: le thé vert (thé vert classique, matcha ou thé fermenté), les épices (curcuma, cannelle, gingembre, )
- Le citron, pour sa capacité à aider la fixation du fer (notamment pour les femmes) et aussi à réguler les remontées gastriques (si vous y êtes sujet lors d'un changement d'alimentation par exemple) et enfin un super pouvoir très intéressant, il diminue la fringale de sucre !
- Les noix, pour leur apport en oméga 3 et oméga 6, ainsi que leur capacité à réduire les douleurs (une poignée suffirait). Quoiqu'il en soit, cela ne peut pas vous faire de mal, sauf si vous y êtes allergique !
- La protéine de chanvre, qui est un très bon complément lorsque vous ne mangez pas assez de protéines selon le calcul approximatif de 0.8g par poids de corps pour une personne qui n'est pas active à 1.2 pour une personne active sportive. Bien sûr, elle est végétale mais peut-être consommée par des personnes omnivores. Justement, elle est de bien meilleure qualité et est mieux absorbée par le corps que les mélanges habituels de pois, de soja (ou autres mélanges parfois avec des composants chimiques peu claires)
- Les noix du brésil, 3 par jour en cure, même si elles viennent de loin, leurs bénéfices en valent la peine puisqu'elles sont pleines de magnésium ! C'est donc une alternative simple à une complémentation.
- un mélange de graines de lin moulus, une cuillère à soupe pour avoir un apport sûr et équilibré d'oméga 3 et 6 pour la journée. Attention à bien vérifier qu'elles ont subi un traitement pour ne pas s'oxyder. Sinon, elles seront oxydées et cela aura un effet inverse. Vous mangerez un produit malsain.
Le petit déjeuner est le repas idéal pour associer tous les antioxydants et super-aliments (noix du brésil, poudre de chanvre, mélange de graines de lins, cannelle, curcuma, gingembre, fruits etc)
Même si les super-aliments sont intéressants, je privilégie toujours les aliments aux super-pouvoirs qui sont souvent faciles à trouver, moins chers et moins exotiques. Mais si l'envie vous en dit tout de même, vous pouvez toujours ajouter des super-aliments à part minoritaire. C'est ce que je fais quelques fois quand l'envie m'en dit. Je me méfie par contre en me renseignant. En effet, certains super-aliments peuvent être pris au long court alors que pour d'autres, il est beaucoup plus judicieux de les prendre en cure.
Je mange donc parfois un peu de lucuma de soie, que je trouve excellent, de l'acai en poudre (pour des jus ou des desserts). Et je fais quelques cures de klamath. C'est une algue dépurative, qui aide à la régénération des tissus ainsi que des neurones. Elle est plus chère que la spiruline, qui est elle intéressante surtout pour son apport en protéines, et que la chlorelle, qui n'est que dépurative (aidant le nettoyage de l'organisme). Je trouve que cela vaut vraiment le coût de choisir la klamath. Je prends également de la spiruline pour les protéines par moment mais notons qu'elle est maintenant produites dans quelques fermes en France!